初心者の筋トレメニュー(ジム編)

夏が近づいてくると体型が気になる!

こんにちは、Apple製品と筋肉をこよなく愛する
Oldman-hakataです

夏が近づいてきたせいか、私が通っているジムでは最近新しい会員さんが増えたように思います。
暑い日が続くので、着るものも薄着になりますし、海に行って水着になる機会も増えてきます。

なんとか夏までに引き締めたい、水着になっても恥ずかしくない身体にしたいからと
ジムデビューする筋トレ初心者が増えてきます。

5月末まで滞在していたウクライナのジムでも、午前中はパーソナルトレーニングを受けている女性の方がたくさんいました!

完璧なボディメイクを求めるなら、正直夏までには時間が足りません。

しかし、今よりもう少し引き締めたいのであれば全然間に合います。

もし、今あなたが迷っているなら近所にある市や県が運営している施設や、ジムでデビューしましょう!!

初心者筋トレメニュー(脚)

私がお勧めするのは、基本となる足、胸、背中のBIG3の筋トレメニューです。

トレーニングメニューの順番としては、上記のように足、胸、背中の順番が最適ですが
ただ、ジムや施設の混み具合でマシーンや器具が空いてない場合は順番を入れ替えても
問題はありません。

初心者の方に足を一番最初に始めるトレーニングにお勧めするのは
足は人間の筋肉で一番大きな筋肉になります。

車のエンジンに例えると大型車のエンジンになるので、大型車が多くのガソリンを消費するように足のトレーニングも、多くのカロリーを消費することができます。

足のトレーニングをすると、足が大きくなるからと敬遠される人もいますが、引き締まった脚とお尻を手に入れて、運動中の消費カロリーを上げようと思うなら、外せないトレーニングになります。

そんな脚のトレーニングのオススメ王道のスクワットです。
スクワットのやり方は、まずはバーベルを肩に担ぎ、両膝を曲げていきます。
この動画で正しい姿勢でのスクワットのやり方を説明しているので参考にしてください。
男性がモデルですが、女性がお手本にしても大丈夫です。

基本となるのは10回✖︎3セットです。
この10回という回数はあくまでも目安になりますが、10回やったら、もうこれ以上できないという重さで設定します。

インターバルの時間にもよりますが、1分から2分ほどのインターバルだと、おそらく2セット目は10回上がらないはずです。

1セット目は10回、2セット目は6回から8回、3セット目は5回から7回ぐらいと
回数が落ちていきますが、それはきちんと効かせた証拠ですから自然なことです。

スクワットをやってみて身体が安定しなかったり、適正な重量がわからない場合は
レッグプレスマシーンがオススメです。
スクワット同様膝が90度の角度になるようにします。

 

男性、女性とどちらも載せていますが、基本的なやり方は同じです。

初心者筋トレメニュー(胸)

胸のオススメトレーニングはベンチプレスです。
男性なら逞しい厚い胸板、女性ならキュッ上がった垂れない胸が手に入れることができます。
正しいフォームに、正しい重量で、鍛える部位を意識しながらトレーニングをしましょう。

もし、あなたがベンチプレスにチャレンジして鍛えたい部位を意識しづらかったり
適正な重量がわからなかったら、チェストプレスマシーンに切り替えましょう。

動画では女性ですが、男性も同じフォームでやりましょう。

もしマシーン系に切り替えても胸に上手に効かせられない場合は、右手を左の胸に当てたままベンチプレスやチェストプレスの動きをしてみてください。

筋肉がストレッチしてるのを意識できるはずです。
反対もやってみましょう。
トレーニング前にやると意識しやすいはずです。

初心者筋トレ(背中)

これは私の感想ですが、背中のトレーニングは効かせたい部位を意識するのが
少し難しいです。

日常生活の中で意識的にも無意識的にも背中の筋肉を意識しながら生活をすることが
皆無だからです。

そんな背中トレのオススメメニューがラットプルダウンです。
3大トレーニングではスクワット、ベンチプレス、デッドリフトが王道ですが
私が思うにデッドリフトはトレーナーについてもらい、正しいフォームで実践した方がいいからです。

ジムでたまに見よう見まねでやられてる方がいますが、背中や腰が丸まった間違ったフォームなどで、とても危ないです。
デッドリフトを始めるのは、ある程度トレーニング経験を積んでからでもいいと思います。

なので、ここでオススメするのは逆三角形の体型を作るにはもってこいのラットプルダウンです。広背筋によく効くトレーングです。

まとめ

筋トレ初心者の方が始める最初のトレーニングメニューとしては、この3つのトレーニングで十分です。

他に脚、胸、背中の他のトレーニングメニューや肩や上腕二頭筋、上腕三頭筋などと
沢山のトレーニングメニューがありますが、最初から色々とやる必要はありません。

上記に記載したトレーニングメニューであれば30分〜40分で終わります。
トレーニングをするほとんどの方は仕事をしていると思います。
仕事が終わり、余暇の時間を利用してせっかくトレーニングをするなら十分な時間なはずです。

ジムデビューをした、沢山の会員さんをみてきましたが、最初から張り切って沢山のトレーニングをする方の大半が1ヶ月後、2ヶ月後にはジムに顔を出すことなく消えていきました。

最初から飛ばさず自分のペースで、正しいフォームと目的部位をしっかり効かせられるよう意識しましょう。

身体には個人差があります。
3ヶ月〜6ヶ月経ってトレーニングにも慣れ、扱う重量も上がってきたなら、そこから次のステップへと進みましょう。

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