Kenjyo Life 
こんにちは。Apple製品と筋肉をこよなく愛するKenjiです。
私は現在55歳。週4回、ゴールドジムで本格的にボディメイクに取り組んでいます。
「50代から筋トレって遅いんじゃないの？」
「体力的に続かないのでは？」
そんな不安を抱く方も多いと思いますが、年齢に合わせた工夫をすれば、筋肉はしっかり応えてくれます。
この記事では、僕が実際に取り組んでいる週4回のトレーニングメニューと、中高年でも筋トレを継続するコツを紹介します。
実体験に基づいていますので、「やってみようかな」と思っている方の参考になれば嬉しいです。
結論：50代でも筋トレは「余裕でできる」！正しいフォームと回復力の意識がカギ
🦵月曜日｜脚トレの日（大筋群の日で週のスイッチON）
月曜日の脚のトレーニングはジムに行くまで少し憂鬱になるのですが、やり始めるとめちゃくちゃ気合が入ってきます笑
トレーニングが終わった後のやり切った感も最高です。
• レッグエクステンション 15レップ × 3セット（膝を温める目的で最初に）
• レッグプレス 12レップ × 3セット（スクワットの代替で腰への負担を減らす）
• スミスマシンスクワット or ハックスクワット 10レップ × 3セット（安全性重視）
• バーベルスクワット 6レップ × 1セット（無理のない範囲で）
• レッグカール 10レップ × 3セット（ハムストリングス強化）
• ブルガリアンスクワット 左右10レップ × 2セット（バランス強化）
• アウターサイ／インナーサイ 10レップ × 各2セット（股関節の安定に）
• カーフレイズ 20レップ × 2セット（ふくらはぎの張りを保つ）
🫀火曜日｜胸と腹筋の日（上半身前面を集中攻撃）
胸のトレーニングは好きなんですが、昔から苦手な種目です。
胸のトレーニングは好きなんですが、昔から苦手な種目です。
特にベンチプレスなどのプレス系は重い重量も持てないし、重量もレックスも思ったほど伸びてきません。
しかし、パーソナルトレーニングを受けて、ペックフライで予備疲労をしてからベンチプレスに入ると、重量は上がりませんが、胸への感覚というか効きは以前より良くなりました。
• ペックフライ 20レップ × 3セット（関節に優しい）
• ベンチプレス 10レップ × 5セット（中重量で丁寧に）
• インクラインベンチプレス 10レップ × 5セット（上部を意識）
• ダンベルフライ 10レップ × 3セット
• ディップスマシン 10レップ × 3セット（大胸筋下部・上腕三頭筋も）
• プルオーバー 10レップ × 2セット（胸郭を広げる）
• クランチ（ボール挟み） 20レップ × 3セット（内転筋と連動）
🛌水曜日｜完全休養（積極的休養も大切）
• ストレッチ、散歩などで疲労を回復。
💪木曜日｜背中トレの日（姿勢改善＆厚みづくり）
背中は割と得意な種目です
時間があれば腹筋をする時もあります。
• 荷重チンニング 6レップ × 4セット（補助つきでOK）
• ベントオーバーロー 10レップ × 4セット（腰を痛めないフォームで）
• ラットプルダウン（パラレル）10レップ × 4セット
• ワンハンドフロントプル 左右10レップ × 3セット
• ロープリロー 10レップ × 3セット
• ミッドロウ 15レップ × 2セット（仕上げ的に）
🧍♂️金曜日｜肩＋胸の日（見た目の変化が出やすい）
ベンチプレスの重量を伸ばしたいので、1種目だけ胸のトレーニングをやっています。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいので、1種目だけ胸のトレーニングをやっています。
しかし胸も肩もプレス系は全体的に重量もレップ数もあまり得意ではありません。
• ベンチプレス（胸強化） 5レップ × 4セット
• ダンベルショルダープレス 10レップ × 4セット
• サイドレイズ 15レップ × 4セット（ドロップセットで）
• ワンハンドサイドレイズ 6〜8レップ × 左右3セット（左右差調整）
• インクラインサイドレイズ 8〜10レップ × 左右3セット
• ケーブルアップアイドロー 12レップ × 3セット
• アブドミナルクランチ 15レップ × 3セット
55歳でも無理なく続けるための「3つの工夫」
1. フォーム重視： 常に“正しい軌道”を意識。疲れたら迷わず重量を下げる。
2. 回復もトレーニングの一部： 睡眠と栄養は“筋トレの半分”。
3. トレーナーを活用： 定期的にフォームチェックや食事相談も。
筋トレ効果を高める！僕が使っているサプリ
• ゴールドジム ホエイプロテイン（吸収が早く、トレ後30分以内に摂取）
• EAA（トレ前・トレ中の筋分解抑制）
• マルチビタミン・ZMA（睡眠・回復サポート）
まとめ｜年齢を言い訳にしない。「今の自分」だからこそできることがある
筋トレは若い人だけのものではありません。
50代こそ、筋力と代謝の低下にブレーキをかける手段として効果的です。
僕自身、いまの体調や見た目に自信が持てるようになりました。
最初の一歩は週1回でも十分。習慣化すれば、体も心も確実に変わります。
それではまた！！
